Recettes de smoothies sains : 5 astuces incontournables

Un smoothie sain est un petit déjeuner, un en-cas ou un dessert simple et délicieux – et tellement polyvalent. Il suffit de prendre ce que vous avez à la maison et de commencer ! Voici les meilleures astuces pour réaliser de délicieux smoothies – des ingrédients à utiliser au mixeur à choisir, ainsi que 6 recettes de smoothies incroyables.

Ingrédients à utiliser

La préparation de smoothies incroyables et sains commence par les ingrédients. Bien que vous puissiez simplement prendre ce que vous avez sous la main, les meilleurs smoothies qui sont sains, délicieux et rassasiants comprennent quelques composants spécifiques :

Il est recommandé d’inclure un ingrédient de tous ou au moins de la plupart de ces groupes – et comme vous le verrez, de nombreux ingrédients appartiennent à deux groupes ou plus. Découvrez quelques-uns de mes ingrédients préférés dans chaque catégorie !

Ingrédients crémeux

• Yaourt grec : crée des smoothies super crémeux et apporte une belle couleur pastel. Il ajoute également des graisses et des protéines !
• Avocats : parfaits pour une alternative sans produits laitiers, surtout si vous n’aimez pas les bananes ou souhaitez un smoothie moins sucré. Le goût peut facilement être masqué par d’autres ingrédients savoureux. Riche en graisses saines !
• Lait – régulier ou alternatives sans produits laitiers comme le lait d’amande – est un excellent ajout si votre smoothie est trop épais (tout comme l’eau). Le lait d’amande se marie également très bien avec le chocolat et le beurre de cacahuète.
• Bananes : ajoutent de la douceur et un peu de goût, ce qui peut poser problème à certaines personnes. Un bonus est que vous pouvez couper des bananes mûres en morceaux et les congeler, puis les ajouter à vos smoothies. Cela permet de garder votre smoothie froid, et les bananes congelées le rendent super crémeux !

Ingrédients sucrés

Je n’ajoute jamais de sucre à mes smoothies, et très rarement du jus de fruit. Mais j’aime toujours inclure un fruit ou un légume sucré pour donner un goût incroyable.

• Fruits congelés : une excellente option, et super facile à avoir sous la main – achetez-les congelés, ou congelez les fruits et baies restants.
• Mélangez et assortissez pour trouver votre combinaison préférée.

Ajouter des graisses

Les graisses aident à vous rassasier plus longtemps, ce qui signifie que votre smoothie du petit déjeuner pourrait vous tenir jusqu’au déjeuner.

• Beurre de cacahuète : excellent dans certaines combinaisons de saveurs, mais pas dans d’autres. Adaptez vos ingrédients en conséquence !
• Huile de coco : très riche en graisses, donc un peu suffit.

Ajouter des protéines

Les protéines aident également à vous rassasier et sont importantes pour de nombreux processus dans le corps – comme la construction musculaire. Je n’ajoute jamais de poudres de protéines à mes smoothies, je préfère ajouter des ingrédients qui en contiennent naturellement beaucoup.

• Les épinards sont mon choix privilégié pour les smoothies – riches en fer, folate, magnésium et vitamines C, A et K. Ils n’ajoutent pas vraiment de saveur, donc c’est un excellent vert à « cacher » dans vos smoothies.

Ajouter des légumes à feuilles

Les bienfaits d’ajouter des légumes à feuilles varient selon le type choisi – mais ils ont tous en commun de fournir de bonnes fibres et des vitamines. Choisissez votre type selon le goût, les vitamines que vous recherchez et ce que vous avez dans le réfrigérateur.

• Kale : contient – entre autres nutriments – des antioxydants, calcium, fer et vitamines C et K – mais le kale cru peut être difficile à digérer et causer des ballonnements.
• Roquette : ajoute une dimension de saveur intéressante. Elle est riche en calcium, potassium, folate et vitamines C, K et A.

Ajouter des saveurs supplémentaires

Parfois, le sucré ne suffit pas, et vous souhaitez ajouter un peu plus de saveur à votre smoothie. Ces ajouts savoureux sont également un excellent moyen de masquer des ingrédients que vous n’aimez pas trop.

• Fruits de la passion : ajoutent de l’acidité et une belle touche tropicale.
• Gingembre frais : très savoureux et épicé, il peut masquer la plupart des saveurs.
• Menthe fraîche : excellente dans les smoothies – vous pouvez également expérimenter avec d’autres herbes fraîches.

Quel mixeur utiliser

Un bon mixeur puissant vous aidera à réaliser des smoothies délicieux et sans morceaux. Mais vous pouvez également vous débrouiller avec un modèle moins cher – cela prendra juste un peu plus de temps.

Assurez-vous au moins d’avoir un mixeur capable de broyer de la glace – ainsi vous saurez qu’il gérera les fruits et légumes congelés.

Comment nettoyer votre mixeur

Après avoir préparé votre smoothie, le nettoyage est facile.

Rincez le pichet et le couvercle du mixeur à l’eau tiède. Remplissez ensuite le pichet d’un quart d’eau froide (important – ne pas utiliser d’eau chaude) et ajoutez une goutte de liquide vaisselle. Fermez le couvercle et démarrez le mixeur. Laissez-le tourner pendant 30 secondes à 1 minute.

Videz l’eau et rincez à nouveau le pichet et le couvercle à l’eau tiède.

Il est conseillé de démonter votre pichet et de nettoyer toutes les pièces séparément de temps en temps, mais ce nettoyage rapide suffira pour un entretien quotidien.

Astuces et conseils pour réussir vos smoothies

• Utilisez au moins un ingrédient congelé pour garder votre smoothie froid.
• Ajoutez un glaçon pendant le mixage si vous n’avez pas d’ingrédients congelés.
• Ajoutez des fruits et légumes entiers plutôt que du jus – cela vous permet de bénéficier de toutes les fibres.
• Mixez d’abord les fruits et légumes avec un peu de liquide avant d’ajouter d’autres ingrédients.
• Rendez les smoothies plus liquides en ajoutant du lait ou de l’eau froide.
• Rendez les smoothies plus épais en ajoutant plus de fruits ou de légumes.
• Congelez les fruits et légumes restants pour les utiliser dans vos smoothies.

FAQ sur les smoothies

Comment faire un smoothie vegan ?

Pour faire un smoothie vegan, il suffit de ne pas ajouter de produits laitiers. Concentrez-vous sur les fruits et légumes, et ajoutez de l’avocat, de la banane ou un yaourt sans produits laitiers pour le rendre crémeux.

Combien de temps les smoothies se conservent-ils au réfrigérateur ?

Les smoothies sont meilleurs lorsqu’ils sont consommés frais, mais ils se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur. Remuez bien avant de boire.

Comment préparer des smoothies à l’avance ?

Préparez des sachets de smoothie à congeler. Épluchez et coupez les fruits et légumes, puis placez le mélange dans des sacs de congélation – une portion par sachet.

Lorsque vous souhaitez réaliser votre smoothie, versez les fruits et légumes congelés dans votre mixeur avec un peu d’eau. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse, puis ajoutez tout yaourt ou autre ingrédient frais souhaité.

Recettes populaires de smoothies sains

Recette de smoothie banane-fraise-mangue avec yaourt

Préparez ce smoothie banane-fraise-mangue avec yaourt en moins de 5 minutes en utilisant des fruits frais et congelés. Chargé de saveur et super crémeux, ce smoothie sain est naturellement sucré par les fruits – mais ne vous inquiétez pas, il est définitivement assez sucré comme ça !

Recette de smoothie chocolat-beurre de cacahuète

Rassasiez vos envies de chocolat avec un délicieux et sain petit déjeuner en verre préparé en moins de 5 minutes. Chargé d’épinards et d’avocat, ce smoothie est fait sans banane et vous avez la possibilité de le sucrer avec des dattes.

Recette de smoothie pomme-banana

Préparez ce smoothie crémeux pomme-banana avec juste trois ingrédients pour un excellent petit déjeuner ou un en-cas de l’après-midi. Naturellement sucré avec juste des fruits, c’est un rapide et délicieux moyen de commencer votre journée.

Recette de smoothie brocoli avec carotte et ananas

Ce délicieux smoothie de 5 minutes est un excellent moyen d’obtenir vos 5 portions de fruits et légumes (dans un verre !). Rempli de saveurs de citron, gingembre et ananas, vous ne goûterez même pas le brocoli.

Recette de smoothie fraise-banana sain

Ce smoothie sain fraise-banana est le choix simple parfait pour le petit déjeuner ou un en-cas – et apprécié par les enfants et les adultes. Avec du brocoli caché, ce smoothie a le goût d’un milkshake – et utilise des fraises congelées, juste pour faciliter la préparation.

Recette de smoothie mangue-épinard

Ce smoothie vegan mangue-épinard est un délicieux et facile petit déjeuner ou en-cas que les enfants et les adultes adorent. Avec banane, épinards, gingembre et mangue, ce smoothie est sucré, frais et avec une touche de gingembre.